Kendler´s Fitnesslexikon

Wir haben drei essentielle Rückenübungen für Sie vorbereitet!

Drei essentielle Rückenübungen

Rückenstrecken im Liegen

Zielmuskeln: Rückenstrecker auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Das Rückenstrecken im Liegen ist eine klassische Rückenübung. Dabei nimmt man eine Position ein wie Superman beim Fliegen. Man legt sich bauchseits auf die Matte, legt die Stirn auf den Boden und spannt Bauch und Gesäßmuskulatur an. Dann streckt man die Arme aus und hebt gleich zeitig den Oberkörper an. Bauch und Becken sollten am Boden bleiben. Neben dem unteren und mittleren Rücken wird dabei auch der Po trainiert, genauer gesagt der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Auch deshalb ist diese Übung besonders bei Damen sehr beliebt. Menschen die viel Sitzen bei der Arbeit profitieren besonders von dieser Übung weil sie für Stabilität im Rücken sorgt.

Klimmzüge

Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels. Klimmzüge gehören zu den bekanntesten Fitnessübungen. Sie sind einfach an einer Stange oder hohen Kante auszuführen und benötigen kein zusätzliches Equipment. Je nach Wahl der Griffweite kann man unterschiedliche Muskelpartien trainieren. Neben dem Rücken werden bei Klimmzügen natürlich auch die Arme mittrainiert. Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel sind dabei betroffen. Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff. Bei den Klimmzügen im breiten Obergriff werden die Handflächen vom Körper weggedreht. Sie können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger für Beginner zu empfehlen. Diese Übung ist die anstrengendste Variante der Klimmzüge. Die engen Klimmzüge trainieren vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Dabei sind die Handflächen zum Körper gewandt. Bei den Klimmzügen mit neutralem Griff sind die Handflächen einander zugewandt. Man bezeichnet das auch als Hammergriff. Häufige Fehler sind das Durchstrecken der Arme, was eine unnötig hohe Belastung für die Ellbogen darstellt und das Hochkrampfen bei hoher Anstrengung.

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Zielmuskeln: Rückenstrecker und großer Gesäßmuskel. Für diese Übung benötigt man Kurzhanteln. Diese Variante des Kreuzhebens beansprucht erheblich weniger Muskeln als die Ursprungsübung, da die durchgestreckten Beine lediglich eine Bewegung über das Hüftgelenk zulassen. Man nimmt je eine Kurzhantel in die Hände und stellt sich aufrecht und hüftbreit hin. Der Oberkörper ist durchgestreckt, der Blick aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine werden leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu schonen. Die nach unten hängenden Arme mit den Kurzhanteln befinden sich vor den Oberschenkeln. Nun beugt man den Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne und schiebt den Po nach hinten. Die Kurzhanteln an den ausgestreckten Armen gleiten senkrecht in Körpernähe Richtung Fußspitzen. Dabei atmet man ein. Anschließend ausatmen und gleichzeitig den Oberkörper wieder nach oben heben. Die Kurzhanteln werden durch die ausgestreckten Armen senkrecht nach oben gezogen. Der Oberkörper sollte während dieser Übung völlig durchgestreckt bleiben und der untere Rücken kontinuierlich die leichte Hohlkreuzstellung halten.

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