Fit in die Skisaison

Trainieren fürs Skifahren macht absolut Sinn! Denn im Durchschnitt fahren wir nur wenige Male im Jahr, dadurch steigt das Verletzungsrisiko...

Selbst begeisterte Skifahrer, die während der Saison jedes Wochenende im Schnee unterwegs sind, pausieren im Frühling, Sommer und Herbst. Und alle anderen stehen meist tatsächlich nur wenige Male im Jahr auf den Brettl´n – dafür aber teilweise eine Woche lang intensiv. Das birgt ein hohes Verletzungsrisiko, denn unser Körper ist an verschiedene Bewegungen während des Skifahrens einfach nicht gewöhnt.

Einige Muskelgruppen werden intensiv beansprucht, die sonst nur selten oder gar nicht gebraucht werden. Deshalb macht es Sinn, sich vor dem Skifahren ein paar Wochen lang vorzubereiten. Ein regelmäßiges Training zwei Mal in der Woche ist sehr empfehlenswert... aber Hauptsache, wir tun überhaupt etwas und gehen nicht „blank“ auf die Piste!

FÜNF ÜBUNGEN FÜR SPORTLICHES UND SICHERES SKIVERGNÜGEN

1. Abfahrtshocke

Die Abfahrtshocke ist das A und O beim Skifahren. Ungeübte spüren ziemlich schnell ein Brennen in den Oberschenkeln. Genau diese Hocke sollte geübt werden, damit die Abfahrt auch mal länger dauern darf. Dafür geht man in die Abfahrtshocke und stellt die Füße flach auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade und der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Knie werden bis knapp über die Fußspitzen geneigt (parallel zu den Füßen!) und die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne gestreckt. In dieser Position verharrt man, bis man die Oberschenkel spürt. Danach pausieren und drei Mal wiederholen.

2. Armstrecker

Der Armstrecker ist eine gute Übung, um Schultergürtel und Oberarmstrecker zu stärken sowie den Rumpf zu stabilisieren. Dabei stellt man sich mit dem Rücken an einen Stuhl, geht in die Hocke und stützt sich mit den Händen schulterbreit auf der Sitzfläche ab. Diese Position hält man oder bewegt den Körper mit der Kraft der Arme dynamisch auf und ab. Dabei sollte der Rücken stets gerade gehalten werden. Etwa 30 Sekunden halten bzw. 15 Wiederholungen machen und dann pausieren. Drei Sets.

3. Crunches

Für den Bauch sind Crunches eine perfekte Übung. Sie sind den Sit Ups sehr ähnlich, aber weniger belastend für die Wirbelsäule. Man liegt mit dem gesamten Rücken und leicht angewinkelten Beinen am Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper. Die Fingerspitzen berühren seitlich den Kopf und man bewegt nur den Oberkörper. Kopf, Schultern und oberer Rücken heben sich vom Boden ab. Der Rest des Körpers bleibt unverändert. Ausatmen und kurz halten. Dann legt man den Oberkörper wieder ab. Dies wiederholt man, bis man die Bauchmuskeln spürt. Schwungholen und Händeverschränken vermeiden. Wie bei den anderen Übungen drei Durchgänge.

4. Körperspannung und Rücken

Beim Skifahren ist Körperspannung wichtig, um Unebenheiten abzufangen und empfindliche Körperbereiche zu schützen. Bei dieser Übung legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und stützt die Ellbogen im rechten Winkel parallel zum Körper auf. Die Wirbelsäule verläuft in einer geraden Linie mit dem Kopf. Die Knie sind gestreckt und die Zehen am Boden. Nun hält man die Spannung im Rücken und im Bauch sowie in den Oberschenkeln und im Po. Wenn der Körper zu Zittern beginnt, legt man sich wieder auf den Bauch und pausiert. So trainiert man den gesamten Rücken, Po und Beine. Diese Übung mindestens dreimal wiederholen.Weitere gute Übungen sind Ausfallschritt, Kniebeugen und Seitstütz sowie generell alle Kräftigungsübungen für den Körper. Für ein sicheres und traumhaftes Ski-Erlebnis!

5. Danach: Dehnen!

Und dann heißt es: Nach dem Skifahren nicht das Dehnen vergessen! Gerade wenn der Körper nach der Anstrengung schnell auskühlt ist es wichtig, die größten Muskelgruppen zu dehnen, um sie für den nächsten Skitag geschmeidig zu halten und Muskelkater bestmöglich zu vermeiden. Dabei sollten zumindest die Waden, die Oberschenkel, die Bauchmuskeln, die Schultern und der Nackenbereich genüsslich gedehnt werden!

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